Skip to main content

Sykur

Mismunandi tegundir sykurs

Birt fim, 29/08/2019 - 13:20

Mismunandi tegundir sykurs

Sykrur eru lífræn efni eða kolefnis hýdröt sem oftast eru kölluð kolvetni. Eins og við lærðum í grunnskóla framleiða plöntur kolvetni með ljóstillífun. Talið er að um 80% hitaeininga í fæðu mannsins komi frá kolvetnum, aðallega sterkju en sellulósi er algengasta kolvetnið í lífheiminum. Öll kolvetni hafa svipaða efnafræðilega grunnbyggingu sem er (CH2O)n≥3 en skiptast í einföld og flókin kolvetni eftir fjölda sykursameinda. Hér má sjá upptalningu á þeim:
 

Einföld kolvetni

- Einsykrur (Mónósakkaríð)                                                                                                 

1 sykursameind :                                                                                                                          

  • Glúkósi (þrúgusykur)                                                                                                     
  • Frúktósi (ávaxtasykur)                                                                                                         
  • Galaktósi (hluti af mjólkursykri)   
                                                                                            

 Tvísykrur (Dísakkaríð)

12 sykursameindir :

  • Súkrósi (borðsykur); glúkósi + frúktósi
  • Laktósi (mjólkursykur); glúkósi + galaktósi
  • Maltósi (maltsykur); glúkósi + glúkósi
     

Flókin kolvetni

Fásykrur (Ólígósakkaríð)

3-9 sykursameindir:

  • Raffinósi 
  • Stachyósi
     

Fjölsykrur (Pólísakkaríð)

10-1000 sykursameindir

  • Glýkógen
  • Sterkja
  • Sellulósi
     

Fásykrur er helst að finna í baunum, þistilhjörtum, lauk, og aspas. Líkami okkar er ekki fær um að brjóta fásykrur niður svo þær eru brotnar niður af bakteríum í þörmum og valda því oft vindgangi.

 

Fjölsykrur er helst að finna í kartöflum, hrísgrjónum og kornvörum og geta þær bæði verið meltanlegar (sterkja) eða ómeltanlegar (trefjar).

 

Glúkósi (þrúgusykur) finnst í grænmeti, ávöxtum og kornvörum en er oftast bundinn öðrum sykrum. Glúkósi gegnir lykilhlutverki í fæðu okkar og líkamsstarfsemi þar sem hann er aðal orkugjafi hverrar einustu frumu í líkamanum. Heilafrumur, taugakerfi og rauð blóðkorn nota nánast eingöngu glúkósa sem orkugjafa nema við föstu eða lágkolvetnafæði. Við kolvetnasvelti þarf líkaminn að mata heilann með framleiðslu ketón-kroppa (e. keton bodies). Öll meltanleg kolvetni breytast á endanum í glúkósa í líkamanum, en ómeltanlegu kolvetnin eins og trefjar gera það ekki, heldur næra þær bakteríurnar í þörmunum. Hinsvegar er þessu öðruvísi háttað með frúktósa.

 

Frúktósi (ávaxtasykur) finnst bæði í ávöxtum og plöntum. Hann er oftast unnin úr sykurreyr, sykurrófum eða maís. Frúktósi hefur sætasta bragðið af öllum einsykrum en hefur minnst áhrif á blóðsykurinn - en það þýðir þó ekki að hann sé hollari en annar sykur! Einungis lifrin getur unnið úr frúktósa, á meðan allar frumur líkamans geta unnið úr glúkósa. Lifrin vinnur úr frúktósa alveg eins og hún vinnur úr áfengi en frúktósinn fer ekki yfir blóðheilahimnu (e. blood brain barrier) svo frúktósi veldur ekki ölvun. Hátt magn frúktósa í fæði manna hefur t.d. sýnt aukningu á feitri lifur og bjórvömb rétt eins og áfengi! Við vitum öll að sykur í of miklu magni hefur slæm áhrif á heilsuna, en síðustu ár hafa rannsóknir endurtekið sýnt að frúktósi geti verið jafnvel verri. Lifrin er einfaldlega ekki búin til, til að vinna úr háu magni frúktósa og þegar álagið er mikið breytist umframmagnið í kólesteról og þríglýseríð.

 

Náttúrulegur sykur (e. natural sugar)

Þetta er sykur sem er talinn nær uppruna sínum þar sem hann er enn í sínu upprunalega formi (hunang) eða er einangraður úr einni fæðutegund og ekki breytt eftir á (reyndar þarf alltaf að lesa kirfilega á umbúðirnar þar sem öðrum sykri hefur oft verið blandað saman við til að spara pening). Hér má nefna Agave síróp, Kókospálmasykur, hunang, sorgum síróp og maple síróp.

 

Umbreyttur sykur (e. modified sugar)

Þetta er sykur sem er unnin til að tvístra sykursameindum og einangra þær eða blandaður/unnin til að breyta honum t.d. með tiliti til frúktósa magns. Má hér nefna HFCS, Caramel, Inverted Sugar, Refiners Syrup, Brown Rice Syrup, Barley Malt Syrup, Maltodextrin, Trehalose og svo allar sykrurnar nefndar að ofan.

 

Nú skulum við stikla á stóru um mismunandi tegundir sykurs sem eru vinsælar á markaði í dag:

Hvítur sykur

Almennt er átt við þessa tvísykru þegar talað er um viðbættan sykur, borðsykur eða heiðarlegan sykur. Hann samanstendur af 50% glúkósa og 50% frúktósa. Hann kemur náttúrulega fyrir í mörgum ávöxtum og plöntum. 

 

Agave síróp

Agave er unnið úr agave plöntunni sem vex helst í Mexíkó og Suður Ameríku.

Sírópið samanstendur af 85% frúktósa og 25% glúkósa svo það hefur minni áhrif á blóðsykurinn. Agave síróp hefur verið notað í þúsundir ára, aðallega til að búa til tequila en líka til heilsubótar. Upphaflega innihélt agave síróp lágt magn frúktana en það sem finna má útí búð í dag gerir það hinsvegar ekki. Vegna fyrrnefndra frúktana og þess að agave hefur minni áhrif á blóðsykurinn hefur það verið auglýst sem heilsusamlegt. Auk þess má leiða líkur að því, að þar sem fólki með sykursýki 2 var oft ráðlagt af heilbrigðisstarfsmönnum að nota agave í stað sykurs hafi myndast sá misskilningur að agave væri betri kostur fyrir alla.

 

Frúktósasíróp (e. high fructose corn syrup, skammstöfun: HFCS)

HFCS er aðallega kennt við Bandaríkin þar sem mest er framleitt og notað af því. HFCS er unnið úr maís-sterkju og samanstendur af 55-90% frúktósa og afganginum glúkósa. Algengast er HFCS 55“ sem er 55% frúktósi og 45% glúkósi. Sjaldgæfari er HFCS90“ sem er 90% frúktósi. Frúktósasíróp er mikið notað í gosdrykki og unna matvöru. Frúktósasíróp hefur verið mikið gagnrýnt þrátt fyrir að algengasta samsetningin (HFC 55) sé afar lík borðsykri eða bara 5% hærri í frúktósa.

 

Kókospálmasykur

Kókospálmasykur er unninn úr kókospálma og kemur því helst frá Filippseyjum. Samkvæmt Landbúnaðarstofnun Filippseyja er smávegis af næringu í honum t.d. sínk, járn, kalk, inulín, polyfenól og einhver andoxunarefni – en alls ekki mikið! Kókospálmasykur hefur verið mjög vinsæll uppá síðkastið og mikið auglýstur sem góður staðgengill hins gagnrýnda frúktósasíróps, en hér er mikill misskilningur á ferð. Kókospálminn samanstendur af c.a. 75% súkrósa og 25% frúktósa, en þar sem súkrósi er 50% frúktósi (og 50% glúkósi) þá þyðir það að kókospálmasykur er í raun yfir 62% frúktósi ... sem er meira en í algengasta frúktósasírópinu HFCS 55. Þessi staðreynd hefur valdið miklum misskilningi í heilsugeiranum. 

 

Er eitthvað til sem heitir náttúrulegur sykur”?

Í raun er ekkert náttúrulegt við að einangra sykrur úr fæðu, samt sem áður er sykur oft flokkaður í náttúrulegan“ og unninn/umbreyttan“.  

Vitað er að allur viðbættur sykur er leiðandi orsök offitu þar sem hann hefur einstaka getu til að ýta undir fitusöfnun. Hann er ávanabindandi og honum fylgir aukin orkuinntaka sem getur valdið insúlínónæmi sem er helsti undanfari efnaskiptavillu og sykursýki 2. Þar að auki veldur frúktósi ekki jafn mikilli mettun í heila og glúkósi og lækkar svengdarhormónið ghrelin ekki nærri eins mikið – því borðum við oft meira af honum. Hafa rannsóknir sýnt að einn og sér veldur of mikil frúktósa neysla hækkun á LDL kólesteróli og fitulifur. Með þessar niðurstöður að leiðarljósi hefur t.d. agave síróp sem er mjög hátt í frúktósa verið afskráð og bannað í opinberum ráðleggingum frá Glycemic Research Institute í Washington DC í Bandaríkjunum. Þó skal tekið fram að engin ástæða er til að forðast frúktósa sem er náttúrulega til staðar í mat. Sem dæmi þarf bara eina dós af gosi til að fá jafn mikið að frúktósa og finna má í heilu kílói af ávöxtum. Þar að auki skiptir samhengið miklu máli, ef sykur er náttúrulega til staðar í mat fylgja alltaf trefjar, vatn, plöntuefni (e.phytochemicals), vítamín og steinefni með – sem breytir öllu þegar líkaminn vinnur úr sykri.

 

Er einhver sykur betri en annar? 

Svarið er því miður ekki einfalt og fer algerlega eftir því hvað gera á með sykurinn og hver er að innibyrða hann. Síróp og hunang innhalda meira vatn sem getur skilað sér í aðeins færri hitaeiningum en það er sjaldan afgerandi. Magn snefilefna s.s. járns og kalks hefur vissulega jákvæð áhrif á sykurstuðulinn en það er oftast undir 1mg/100g sem hefur því miður engin líffræðileg áhrif. Frúktósi er 20-40% sætari en glúkósi svo oft má nota minna, en hitaeiningasparnaðurinn er lítill og afþví að frúktósi veldur minni mettun í heila og hefur meiri áhrif á hungurhormón þá notar fólk oftast meira af frúktósa en öðrum sykri. Frúktósi hefur vissulega minni áhrif á blóðsykurinn, en hann hefur slæm áhrif á blóðfitu og aðra efnaskiptaþætti svo ávinningurinn er lítill sem enginn. 

 

Hvað er hægt að gera? 

Nú höfum við stiklað á stóru um mismunandi sykur og fræðst aðeins um hann. Við vitum nú að flestar tegundir samanstanda af glúkósa og frúktósa, en frúktósi virðist vera skaðlegri en glúkósi. Best er að snarminnka alla sykurneyslu og velja sykur með minna magn frúktósa þegar hans er neytt. Engin ástæða er þó til að forðast sykur sem er náttúrulega til staðar í mat. Auðvelt er að minnka sykurmagn í uppskriftum um fjórðung/þriðjung án þess að miklum bragðgæðum sé tapað. En auðveldasta leiðin til að minnka viðbættan sykur er einfaldlega að borða óunnin mat.