Skip to main content

Omega-3

hvað er best?

Birt fim, 29/04/2021 - 10:30

Omega-3 fitusýrur eru mjög mikilvægar fyrir heilsuna. Að borða mat sem er ríkur af omega-3 - eins og feitur fiskur - er besta leiðin til að fá nóg, en ef þú borðar ekki mikið af feitum fiski gætirðu viljað íhuga að taka omega-3 sem bætiefni. Hins vegar eru mörg hundruð mismunandi omega-3 fæðubótarefni í boði og ekki hafa þau öll sama heilsufarslegan ávinning.  

 

Mismunandi form af omega-3 fitusýrum  

Næst þegar þú skoðar aftan á umbúðir omega-3 bætiefna munt þú sjá að fitusýrurnar tilheyra einu eða nokkrum af eftirfarandi formum:  

 

  • Fríar fitusýrur (FFA) 

  • Fosfólípíð (PLs) 

  • Þríglýseríð (TG) 

  • Ethýl esterar (EE) 

  • Umbreytt þríglýseríð (rTG) 

 

En hver er munurinn á þessum mismunandi formum? 

Í fiski fyrirfinnst omega-3 náttúrulega sem fríar fitusýrur, fosfólípíð eða þríglýseríð, oftast sem blanda af hvoru tveggja.  

Lýsi, sem er í raun heil ómeðhöndluð fiskiolía er oftast á þríglýseríðaformi, en þegar búið er að eiga við fiskiolíuna, t.d. til að hreinsa, breyta hlutföllum EPA og DHA eða taka út A og D vítamín – þá hefur olíunni verið umbreytt í ethyl estera. Ethyl esterar frásogast fremur illa og eru viðkvæmari fyrir oxun. Þeir sem hafa þekkingu forðast yfirleitt að kaupa omega-3 bætiefni á þessu formi svo þeim er stundum breytt aftur í þríglýseríð og kallast þá umbreytt þríglýseríð (e. reformed triglycerides).    

Hvað af þessum formum er best? 

Það fer eftir því hvaða kröfur fólk gerir og hvaða eiginleikum það sækist eftir.  

Hrein vara 

Sumir vilja að búið sé að hreinsa olíuna af hugsanlegum þungamálmum eða öðrum óhreinindum. Þá skal leita að ethyl esterum eða umbreyttu þríglýseríði, sem og merkingum utan á vörunni um að hún hafi verið hreinsuð.  

 

Náttúruleg vara 

Ef það vill sem „náttúrulegasta“ vöru þá er lýsi sennilega best þar sem það er mest hægt að líkja því við að borða fisk. Lýsi inniheldur líka A og D vítamín.  

 

Omega-3 fyrir grænmetisætur og grænkera 

Örþörungar (e. Microalgae) eru sérstaklega ríkir í EPA og DHA á þríglýseríðformi. Þessi olía er umhverfisvæn og þykir framúrskarandi omega-3 uppspretta fyrir þá sem ekki vilja neyta dýraafurða.  

 

Frásog  

Ef fólk vill það sem er með besta upptöku eða frásogast best þá er sennilega best að útiloka ethyl estera. Fosfólíðíðin frásogast sennilega best, svo fríar fitusýrur og svo þríglýseríð og umbreytt þríglýseríð næst.  

 

Magn EPA og DHA 

Því miður er til mikið af vörum á markaðnum sem innihalda lítið sem ekkert EPA og DHA – mikilvægustu tegundir omega-3. Neytandinn þarf að ganga úr skugga um það. Það er til dæmis algengt að það standi utan á vöru að hún innihaldi 1000 mg af fiskiolíu í skammti en svo eru bara 320 mg af því því EPA/DHA. Lýsi inniheldur náttúrulega um 18- 31% EPA/ DHA en magnið fer eftir fisk tegund. Unnin fiskolía sem er þá á formi Ethyl estera eða umbreyttra þríglýseríða hefur oft verið breytt þannig að EPA/DHA innihaldið sé 50-90% 

 

Tilhneiging til þránunar 

Þránun er vandamál þegar kemur að omega-3 bætiefnum, því eftir að olían hefur þránað er hún ekki bara gagnslaus, heldur beinlínis skaðleg heilsunni.  

Ethyl esterar eru viðkvæmastir fyrir þránun en fosfólípíð minnst viðkvæm fyrir þránun eða oxun. Alltaf er gott að geyma omega-3 fitusýrur í ísskáp og í raun margir sem kaupa ekki bætiefni sem ekki eru geymd í kæli. Einnig er sniðugt að kíkja utan á pakkninguna til að athuga hvort andoxunarefni, eins og E-vítamíni, hafi verið bætt út í, en þá á olían að endast lengur. Krill olía er einkar rík af fosfólípíðum auk þess sem hún inniheldur náttúrulega andoxunarefnið astaxanthin, svo hún er góður kostur. Rannsóknir hafa enn fremur sýnt að fosfólípíð og fríar fitusýrur eru það form sem nær hvað mest til fósturs á meðgöngu.  

 

 

Svo hvaða omega-3 bætiefni eru þá best? 

Venjulegt lýsi er sennilega besti kosturinn fyrir flesta sem eru að leitast eftir því að bæta líðan sína. En það verður að hafa hugfast að lýsi samanstendur venjulega ekki af meiru en 30% EPA/DHA sem þýðir að 70% eru bara aðrar fitur.  

 

Hægt er að kaupa omega-3 bætiefni sem eru allt að 90% EPA og DHA sem eru þær fitusýrur sem við erum á eftir. Þegar við viljum fá sem mest af þeim er sennilega best að leita eftir fríum fitusýrum, fosfólípíðum eða þríglýseríðum.  

 

Nokkur virt vörumerki á markaðnum eru Lýsi ehf, Dropi, Hafkalk, Nordic Naturals, Bio-Marine Plus og omegavia auk Ovega-3 fyrir grænkera.  
 

Heimildir:  

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1826985 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17345959 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20848234 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854650 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509649/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679797 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959