Skip to main content

Hörfræ

og þeirra heilsubætandi áhrif

Birt 26. mar. '21

Hörfræ eru meðal hollustu matvæla sem þú getur fengið. Þau eru stútfull af næringarefnum sem stuðla að margþættum heilsuávinningi eins og vísindarannsóknir hafa ítrekað sýnt fram á.  

  

Hörfræ eru ótrúlega næringarrík! 

Hörfræ (e. Linum usitatissimum), einnig nefnd kornfræ, eru örsmá olíufræ sem eiga uppruna sinn í Miðausturlöndum. Hörfræ hafa verið uppspretta fæðu- og hörefna eða klæða síðustu 3000 árin. Vinsældir hörfræja sem heilsufæði eru sífellt að aukast, m.a. vegna ríkulegs innihalds þeirra af hollum fitusýrum, trefjum og öðrum einstökum plöntuefnum (e. phytochemicals).  Hörfræ geta verið brún eða gul. Þau eru seld ýmist heil eða mulin en einnig er unnin úr þeim hörfræolía.   

 

Næringarinnihald í 1  msk af heilum hörfræjum:   

  • Kolvetni: 3,0 g 
  • Trefjar : 2,8 g 
  • Prótein: 1,9 g 
  • Fita: 4,3 g 
     
  • Kalk: 3% af RDS* 
  • Mangan : 13% af RDS 
  • Magnesíum : 10% af RDS 
  • Fosfórús : 7% af RDS 

* RDS= ráðlagður dagsskammtur

Þau innihalda einnig hóflegt magn af B1 eða þíamíni (e. Thiamine) og hinu mikilvæga kólíni (e. Choline). Grænkerafæði á það til að vera lágt í kólíni svo hörfræ eru góður kostur fyrir grænkera. Þetta er nokkuð mikil næring úr einni matskeið, sem inniheldur aðeins 55 hitaeiningar. 

Hörfræ eru rík uppspretta af alfa-línólensýru (ALA), sem er ein af Omega-3 fitusýrunum. Hörfræ eru einnig rík af hollum plöntuefnasamböndum og aðaluppspretta efnis sem heitir polyphenol/lignans, og innihalda stundum jafnvel meira af því en bláber og ólífur. Auk þess eru hörfræ með óvenju hátt hlutfall trefja, sérstaklega gel-myndandi trefjum sem kallast „mucilage gums“. Þessi efni geta gagnast hjarta- og æðakerfinu okkar á nokkra vegu, og verður farið nánar í það hér.  

Hörfræ geta lækkað blóðþrýsting 

Talið er að hörfræ lækki blóðþrýsting meira en nokkur önnur fæða.  

Þegar einstaklingar neyta þeirra reglulega á blóðþrýstingurinn það til að lækkar umtalsvert. Of hár blóðþrýstingur er helsti áhættuþáttur hjarta- og æðasjúkdóma. Einnig eykur háþrýstingur hættuna á nýrnabilun og er ein helsta orsök æðakölkunar. Áætlað er að fyrir hverja 3-5 mm Hg-lækkun á blóðþrýstingi minnki hættan á heilablóðfalli um 11-13% og hættan á hjartasjúkdómum um 34%. 

Árið 2013 var gerð rannsókn á fólki með háþrýsting. Þátttakendum var skipt upp í tvo hópa og í 6 mánuði var þeim ýmist gefin lyfleysa eða 30 grömm af muldum hörfræjum daglega. Hópurinn sem fékk hörfræ sýndi 7 - 15 mm Hg-lækkun á blóðþrýstingi en lyfleysuhópurinn sýndi enga breytingu. 

 

Trefjarnar í hörfræjum geta lækkað kólesterólmagn í blóði   

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að hörfræin, heil, mulin eða sem olía, geta lækkað kólesterólmagn um 6-11% og LDL-kólesteról um 9-18%. Hátt kólesteról í blóði er þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma, sérstaklega hátt LDL-kólesteról. 

Enn fremur hefur verið sýnt fram á að neysla hörfræja samhliða inntöku á kólesteról-lækkandi lyfja hafi valdið allt að 8,5% viðbótarlækkun á LDL kólesteróli.  

Talið er að svokallaðar „lignans“ í hörfræjum bindist kólesterólríkum gallsýrum, beri þær niður í meltingarveginn og dragi þannig úr kólesterólupptöku í líkamanum. 

Hörfræ geta hjálpað í baráttunni við aukakílóin 

Eitt það mikilvægasta fyrir hjarta og æðakerfið er að vera í kjörþyngd. Rannsóknir hafa margoft sýnt að það eitt að auka trefjar í fæðu hjálpi þegar kemur að þyngdarstjórnun. Prótein sem orkuefni hefur lengi sannað sig þegar kemur að mátulegri seðjun á hungri.  

 

Hörfræ eru 29% kolvetni og þar af eru 95% trefjar. Þetta gerir hörfræ að lágkolvetna fæðu, en þau innihalda líka um 18% prótein miðað við þyngd, sem er tiltölulega mikið miðað við aðrar plöntur. 

 

Ein matskeið af hörfræjum inniheldur aðeins 55 hitaeiningar en veitir líka heilum 2,8 grömmum af trefjum, sem er yfir 10% af ráðlögðum dagskammti! 

 

Hlaupið sem myndast af trefjunum í hörfræjum getur líka hjálpað til, t.a.m. við frásog næringarefna þar sem það hjálpar fæðu að vera lengur í maga og smáþörmum og hámarkar þannig upptöku. Einnig veldur hlaupið því að meiri sedda skapast – og varir lengur.  

 

Hörfræ eru uppspretta Omgea-3 fitusýra 

Hörfræ eru líka góð uppspretta af alfa-línólensýru (ALA), sem gagnast hjartaheilsu á svipaðan hátt og fiskolíur ef þær ná að umbreytast í EPA (eikósapentaensýra) og DHA (dókósahexaensýra). 

Hins vegar er þetta umbreytingarferli ábótavant hjá mönnum. Aðeins lítið hlutfall ALA er breytt í EPA (<10%) - og jafnvel minna í DHA (<5%) , svo ALA kemur ekki alfarið í staðinn fyrir fiskiolíur - en er heilsubót engu að síður. 

 

 Það er bara að byrja að neyta hörfræja reglulega! 

   

Vegna tiltölulega mildra bragðgæða er auðvelt að bæta hörfræjum við í margs konar matreiðslu. Ein vinsæl leið til að gera það er að bæta muldum hörfræjum út í bakstur. Þá er unnt að leggja hörfræ í bleyti og bæta svo út í jógúrt, grauta eða þeytinga. Vegna hlaupmyndunar trefjanna er einnig hægt að nota hörfræ til að þykkja sósur eða jafnvel skipta út fyrir eggjum í uppskriftum - eins og grænkerar og þeir sem eru með eggjaofnæmi þekkja vel.  

Nú vitum við að hörfræ bjóða upp á fjölbreyttan heilsufarslegan ávinning. Nú er bara mál er að hefja daglega neyslu!  

  

 

Heimildir:  

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8789715 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045839 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25342643 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21505352  

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14604498 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20003621 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189133/